Durant la nostra quotidianitat fem moltes postures i canvis de posicions a les que normalment no els posem atenció. Si fèssim un recompte de les vegades que durant l´any; ens aixequem d´una cadira, ens estirem al llit, ens ajupim per agafar les boses de la compra i els quilometres i quilometres que fem caminant, ens adonariem del temps, esforç físic i risc de lesió que impliquen en el nostre dia a dia .
Per aquest motiu, he pensat que us pot ser útil; conèixer quines són les postures i posicions més correctes alhora de moure´ns.
Aquest mes us parlaré de les postures de peu i assegut i de la millor manera d´aixecar-nos i asseure´ns . Els propers mesos continuaré enviant-vos recursos per millorar altres postures com; dormir, estirar-nos i aixecar-nos del llit, ajupir-nos per agafar pesos i caminar.
Dit això, posem-nos a treballar!!!!!
Com podem millorar la nostra postura quan estem de peu?
Els peus ben recolzats a terra (no doblegar els dits del peu en garra) i intentem fer-ho amb els dits i la planta el màxim d´oberts possible. Els peus separats a l´alçada dels malucs, alineats amb els genolls i aquest amb lleugera flexió.
La pelvis en posició neutre amb les abdominals i els glutis amb una mica de contracció (tirant la panxeta una mica cap endins).
Les espatlles lleugerament endarrere alineades el llarg del tronc i deixem que caiguin pel propi pes dels braços.
Les cervicals i el cap seguint la vertical, amb la barbeta una mica cap al pit.
Finalment, ens autoalongarem visualitzant un fil que surt de la base del nostre cap que ens estira cap al cel i un altre que ho fa desde´l sacre cap a la terra.
Atenció !!!! quan estem de peu, sense caminar, per no cansar-nos tant ens pot ajudar:
• Repartir el pes del cos en els dos peus i deixar que el cos tingui un petit balanceig. Inclús podeu posar una cama davant de l´altre i moure el cos despleçant el pes cap endavant i cap endarrere.
• També podem descansar una cama a sobre d´un esglaó.
Així alleugerim la tensió de la nostre columna lumbar i en general de tot el cos.
Com podem millorar la nostra postura quan estem asseguts?
Els peus recolzats a terra, separats a l´alçada dels malucs. Els genolls flexionats a uns 90º i els malucs lleugerament més alts que els genolls.
És important que l ´esquena quedi recta, respectant les curves fisiològiques. Seure sobre els isquions, ossos que tenim sota les natges i que es noten ràpidament si seiem amb l´esquena ben recta. No deixar caure el cos cap endavant ni cap endarrere, perquè així aumentariem o disminuiríem les curves fisiològiques.
Si la cadira no és ergonòmica i/o té el seient tou, segurament el cul s´ens enfonsarà i això provocarà una inversió de la columna lumbar, per evitar-ho, una vegada asseguts; aixecaquem una mica les natges i ens col.loquem una tovallola a sota d´aquestes.
Ah!!!!! Quan estiguem moltes hores asseguts, per alliberar la tensió de la columna i millorar la circulació, ens pot ajudar:
• Fer servir una caixa per reposar-hi un o els dos peus.
• Moure´ns desde´ls isquions passant lateralment el pes cap a un isquió i cap a l´altre, també cap endavant i cap endarrere vasculant la pelvis.
• Estirar les cames, aixecar-nos una estoneta. No estar més de 45 min seguits asseguts.
I finalment, sabeu que hi ha una forma correcta de seure i aixecar-nos?
Partint de la posició d´assegut amb el pes repartit per igual sobre els dos isquions, l´esquena recta , els peus separats a l`amplada dels malucs i els genolls alineats. Inclinarem lleugerament el cos endavant (posant la panxeta cap a dins) i recolzarem tot el pes sobre els peus i les cames, fent la força amb les cames, empenyem cap amunt fins quedar drets.
Des de la posició correcte dempeus, flexionarem els genolls, flexionarem els malucs i recolzant tot el pes als peus i a les cames, confiant amb la seva força, inclinarem el tronc endavant (posant la panxeta cap endins) i baixarem poc a poc fins a seure suaument.
IMPORTANT!!!!! Tan per seure com per aixecar-nos hem de fer la força amb les cames i no amb la pelvis i la columna, per això:
• Si no confieu gaire amb els vostres peus i/o cames és molt important que us recolzeu al reposa braços de la cadira.
• També que us assegureu que la cadira no es mogui.
Al llarg de la nostra experiència en el camp de la fisioteràpia i la salut, hem après també que els dolors, les tensions i les lesions no només tenen causes físiques sinó també emocionals i, per aquest motiu, treballem des d'un enfoc que té en compte la ment, el cos i les emocions.
